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作者: danny803
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新年新希望的十大實踐秘訣

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danny803 發表於 2010-2-15 14:52:26 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
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1. 以小步驟實踐 催生大改變
耶魯大學心理學教授蘇珊•諾南-荷克賽瑪(Susan Nolen-Hoeksema)表示,一小步的改變可以激勵人們做出更大改變。可在日記中寫下每個步驟,使其具體化,並在實現時給予自己獎勵。
例如,如果你想減肥,不需馬上每餐都吃減肥餐,你可以先改變中餐,持續一星期後再作調整。
如果你想成為更樂觀的人,諾南教授建議,你可以先想像自己是樂觀的,正以樂觀且自信的態度完成一天的工作,然後將細節詳細地寫下來。
如此一來,你已完成了樂觀者的理想雛型,但要一下子達到是很困難的,也不實際。因此,你可以選擇目前無法做到的其中一項,盡力完成它,再繼續朝這方向進行。

2. 以正向思考制定計劃
儘管某些習慣如吸煙已證實會危害健康,但還是很難讓你戒菸。諾南教授表示,研究已證明「避免癌症」這類理由很難成為戒煙的動機,但是若用其他正向思考,如「口氣清香」和「省錢」等,反而更容易成為戒菸的好理由。
所以,如果你想戒掉某些壞習慣,想想正面的理由吧!同時也不要忘了,在堅持下去的過程中獎勵自己。

3. 評估利益與成本
美國埃默里大學(Emory University)精神病學教授納丁•卡斯羅(Nadine Kaslow)表示,如果你對今年是否要改變還左右不定的話,可以先就這個改變本身作一個評估,列出利益與成本清單,包括可能需付出的代價,或改變後的好處或壞處等因素。
需特別注意的是,要釐清想做這種改變的原動力是什麼?想清楚:你想要改變什麼?為什麼要改變它?有時候,痛苦會驅使人們改變,或許是人生邁入新階段、或有新的資訊出現,也許未來可能升遷,都可能是改變的契機。

4. 找到志同道合的朋友
若你知道有人也正朝著類似目標前進,或者有朋友支持你的努力,將可有助你積極向上,始終如一。如果能找到志同道合的朋友,隨時追蹤你的變化,有助於你重視所做的一切,擔負起責任。
例如,每年年底,卡斯羅教授都會和朋友進行「歲末檢討」,檢視自己去年設下的目標,在執行上有什麼樣的障礙,然後為明年重新制定新目標與方向。
卡斯羅教授說,與他人一起規劃目標,可收引導之效,即使你無法完成所有事項。

5. 目標具體而明確
諾南教授說,目標太廣泛易使人氣餒。舉例來說,將目標訂為「改善婚姻」太過空泛,應該精確的指出你想改善「婚姻的什麼」,並擬出一個方法來解決個別問題。
例如,花些時間寫日記追蹤每天發生的事情,哪些是沒問題的?哪些是需要修正的?然後想出一個每週都可執行的方法,以改善婚姻情況。
諾南教授還說,過程中的每一個小動作都牽動著未來的變化,並增添正向效果。這樣可以讓壓力釋放,並幫助你實現更大的目標。

6. 認識真正的自我
加州舊金山臨床心理學家克萊格•萊文(Craig Levine)表示,一年的開始正好是省思自己的好時機,花點時間思考一下:你熱愛什麼?你是誰?你想過怎樣的生活?
專家說,只有在你自己想改變,而不是別人要你改變的時候,真正的改變才會出現。萊文表示,如果這件事跟你沒關係,只因有人告訴你應該做;或如果這件事無法引起你的共鳴,那麼這件事對你根本一點益處也沒有。

7. 檢驗更深層的心理問題
有時,改變自己之前,必須先檢驗心理層面。
萊文說,在某些情況下,改變自己存在著心理障礙。例如,有些人非常害怕失敗,以致於他們無知的傷害自己。另外,自尊也是一個關鍵,有些人不覺得自己值得被人照顧。
如果你也有類似的心理問題,正在阻礙你前進的步伐,可向心理健康專家諮詢求助。

8. 不要太過焦慮
一長串崇高的新年計劃清單可能令人感到焦慮,諾南教授建議,可先選擇3-5個最重要的項目來實踐。
卡斯羅教授說,「決心」(resolution)這個詞有種一翻兩瞪眼的意味,不是失敗就是成功,所以他比較喜歡用「目標」(goal)這個詞。
萊文說,寫下你的目標,以及如何實現的計劃,就是個擊敗焦慮的好辦法。

9. 保持彈性
雖然你必須對該做的事情十分明確,但有時試著以整體目標來看,更有助於擴展你的視野。
例如,如果你剛被金融業解雇,可能無法立即找到類似職位。但如果你放眼整個職場,工作的目標也許是帶給自己和家人好的生活。若能以更廣闊的視野來看成功的意義,就可以釋放自己,探索其他選項,也許更有助於目標的達成。
諾南教授說,後退一步想想看,是否過度迷戀以往的目標?是否有其他方法達成更遠大的目標?

10. 集中精神 全神貫注
卡斯羅教授表示,當某種習慣是周遭的人所助長的,或是身處壓力之下,要改變這種行為就特別地困難。
例如,如果你曾是個酗酒者,正試圖戒酒,剛好有天心情很糟糕,這時候喝酒就很難抗拒,若又加上有人說:「你看起來需要來一 杯」,那酒可能就戒不了了。
卡斯羅教授說,對待自己要有耐心,改變必帶來焦慮。你可以一次處理一件事,一天處理一次。改變的負面結果來自內部、人與人之間或是周遭環境,你必須尋求協助,以度過這些風暴。
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